[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]تصادفنا جميعاً حالات وظروف نتساءل خلالها عن أفضل ما يمكن القيام به لتفادي زيادة الوزن، أو للتخلّص من وزن زائد. وللأسف فإنّ النصائح التي نجدها على شبكة الإنترنت، أو التي يقدمها بعض الاصدقاء لا تكون في كثير من الأحيان دقيقة، أو علمية، أو موثوقاً بفاعليتها.
ليس هناك أفضل من رأي المتخصصين في التغذية، عندما نرغب في الحصول على جواب شافٍ، دقيق، وعلمي على تساؤلاتنا المتعلقة بمكافحة السمنة. والواقع أنّ الكثيرين منّا يتساءلون في مناسبات عدة عن الخيار الأمثل، والحل الأفضل، لمشاكل أو مواقف نواجهها بين الحين والآخر. فعلى الرغم من أنّ الخطوط العريضة لتفادي السمنة تكاد تكون واضحة بالنسبة إلينا، إلا أننا لا نزال نحتاج إلى نصائح المتخصصين وأجوبتهم على العديد من أسئلتنا التي نذكر في ما يلي أكثر شيوعاً في سفوفنا، نحن الراغبين في تفادي السمنة.
1- كيف أتفادى زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين؟.
______________________________________
عندما نتوقف عن التدخين تزداد قوة شهيتنا إلى الطعام، وذلك لأنّ النيكوتين في السجائر التي قررنا أن نهجرها، كان يلعب دور قاطع الشهية. كذلك فإننا قد نجد أنفسنا منكبين على قضم الطعام في محاولة للتعويض عن "متعة" التدخين المفقودة. وبما أنّ التوقف عن التدخين يسهم في استعادتنا كامل قدرات حاسة التذوق (التي تضعفها السجائر)، فإننا نميل إلى الاستمتاع أكثر بنكهات وطعم الأطباق المختلفة، ما يدفعنا بشكل غير مباشر إلى تناول كميات أكبر من الطعام. وكأن كل ذلك لا يكفي، فإن التوقف عن التدخين يدفع أجسامنا إلى تخزين المزيد من الدهون، وذلك لأنّ النيكوتين كان يسهم في تنشيط عملية الأيض (غالباً ما يكون المدخنون أنحف من غير المدخنين). ولتفادي كل هذه الفخاخ في فترة التوقف عن التدخين العصيبة، يمكن اتباع بعض النصائح التي يقدمها المتخصصون وأبرزها ممارسة النشاط البدني، فهو العامل الأوّل الذي يساعدنا على التحكم في أجسامنا وفي أوزاننا. ويحذر المتخصص الفرنسي في علوم التغذية ومكافحة السمنة، جان ميشيل كوهين، من مغبة اتباع حمية غذائية صارمة عند التوقف عن التدخين، فمن شأن ذلك أن يضاعف الشعور بالإحباط الذي ينتاب المدخنين عن الإقلاع عن التدخين. وأهم النصائح التي يقدمها هي:
- اختيار أنواع الأطعمة التي تساعد على الإحساس بالشبع: للتخفيف من حدة الجوع يمكن تناول البقوليات في وجبتي الغداء والعشاء. ومن المفيد أيضاً بدء الوجبتين بطبق من الخضار النيئة أو حساء الخضار، والجمع بين الخضار والنشويات (طبق راتاتوي مع أرز، لوبياء خضراء مع بطاطا، فطر مع معكرونة..). وفي وجبة الإفطار يجب اختيار رقائق الحبوب الكاملة، الشوفان، خبز الحبوب الكاملة، فهي غنية بالألياف الغذائية والكربوهيدرات بطيئة الهضم.
- الحرص على تناول وجبات خفيفة مدروسة: تساعد الوجبات الخفيفة التي نتناولها بين الوجبات الرئيسية على التخفيف من حدة الجوع وتفادي الإفراط في الأكل. ففي حالات الإحساس بالجوع الشديد يمكن تناول شريحتين من خبز القمح الكامل مع حصتين من الجبن الأبيض خفيف الدسم أو شريحة من لحم الديك الرومي. وفي حالة الرغبة في طعام حلو المذاق، يمكن تناول مربعين من الشوكولاتة السوداء أو بسكويتتين، مع ثمرة فاكهة تؤكل بعدهما للحد من الرغبة في مواصلة تناول الطعام الحلو. وفي حالة الجوع الخفيف يمكن تناول علبة صغيرة من اللبن مع ثمرة فاكهة مخبوزة في الفرن.
- الاستعانة بكتب الطبخ: كلّما ازدادت درجة استمتاعنا بوجبتي الغداء والعشاء، خفت رغبتنا في تناول الحلويات بين الوجبات. ولضمان هذا الاستمتاع، على مَنْ يتقن فنّ الطبخ، الحرص على ممارسته لتحضير أطباق شهية. أمّا مَنْ لا يتقنه فعليه الاستعانة بكتب الطبخ، أو بالأقراص المدمجة، أو ببرامج تحضير الطعام الكثيرة التي تبثها المحطات التلفزيونية. وتحضير الوجبات الشهية يعني الاستعاضة عن الشطيرة العادية التي نأخذها معنا إلى المكتب، بطبق نحضره في المنزل مثل شريحة لحم العجل مع الخضار، أو عجة بالفطر.. وفي وجبة العشاء، يصبح في الإمكان الاستغناء عن البيتزا أو الوجبات الجاهزة، للاستمتاع بطبق السلطة الكبير المحضر من مجموعة من خضار الموسم، إضافة إلى نوع من البروتين مثل البيض، أو شرائح الدجاج المشوي.
- تعزيز عملية تخلص الجسم من الفضلات: من المعروف أنّ التوقف عن التدخين قد يسبب الإمساك، لذلك من الضروري العمل على تفادي ذلك عن طريق إحتساء لتر ونصف اللتر على الأقل من الماء يومياً. والواقع أنّ هذا الماء لا يساعد على تفادي الإمساك فحسب، بل يعمل على التخفيف من قوة الشهية إلى الطعام. كذلك يجب التركيز على تناول الألياف الغذائية الموجودة بوفرة في الخضار، الفواكه، البقوليات، الحبوب الكاملة. ويمكننا أيضاً تناول 4 حبات من الخوج المجفف يومياً، إضافة إلى اللبن الذي يحتوي على الجراثيم الحميدة التي تنشط عمل الأمعاء.
- التركيز على فيتامين (C): غالباً ما يفتقر المدخنون إلى هذا الفيتامين الضروري لصحة الجسم ولضمان قيامه بالعديد من وظائفه، لذلك من الضروري تناول ثمرة فاكهة وحبة خضار من تلك الغنية بالفيتامين (C) في كل وجبة. وأبرز هذه المنتجات الطبيعية هي: المانغو، الفراولة، الكيوي، البروكولي، الفلفل، السبانخ. ويمكن أيضاً عند التوقف عن التدخين تناول أقراص مكملة من هذا الفيتامين الذي يساعد على التغلب على الإحساس بالتعب، وفي تفادي اضطرابات التركيز التي يمكن أن تحصل من وقت إلى آخر نتيجة انقطاع النيكوتين. يمكن تناول قرص فوار يحتوي على 500 ملغ من فيتامين (C) مرّة في اليوم لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.
- تنقية الجسم من المواد السامة: يجب تخليص الجسم من ترسبات النيكوتين والقطران، وذلك عن طريق إحتساء لتر ونصف من الماء ونصف لتر من نقيع الأعشاب المدرة للبول، مثل الشاي الأخضر، نقيع عيدان الكرز والهندباء الجبلية. كذلك من الضروري التزود بأكبر قدر من مضادات الأكسدة عن طريق تناول 5 حبات من الفواكه والخضار على الأقل يومياً. (يحذر المتخصصون المدخنين من تناول مضادات الأكسدة على شكل أقراص، ويحثونهم على تناولها بأشكالها الطبيعية).
- الاستعانة بقدرات المغنيزيوم: يعتبر المغنيزيوم عاملاً أساسياً في مكافحة التوتر وتسهيل عملية الخلود إلى النوم، فمن المعروف أن مَنْ يقلع عن التدخين يعاني الأرق واضطرابات في النوم. وللحصول على أكبر قدر من المغنيزيوم يمكن تناول حفنة من اللوز أو الجوز، الفاصولياء البيضاء، والعدس. كذلك يمكن اختيار أنواع المياه المعدنية الغنية بالمغنيزيوم، والحرص على تناول ثمار البحر الغنية بهذا المعدن مرّة في الأسبوع.
2- ما هو تأثير ممارسة الرياضة في الإحساس بالجوع، وما هو أفضل ما يمكن تناوله قبل وبعد الرياضة؟.
________________________________________________________________________
يجيب البروفيسور دافيد ستينسل، الأستاذ في جامعة لوغبورغ البريطانية، فيقول إننا عندما نعرف تأثير التمارين الرياضية في شهيتنا إلى الطعام، يكون في وسعنا تفادي تناول الوحدات الحرارية إلى حرقناها أثناء الرياضة. ويشير إلى آخر الأبحاث التي أجريت في هذا الميدان، موضحاً أن رياضة الهرولة تساعد على التخفيف من حدة الجوع، وذلك لأنّ الركض يحث الجسم على إفراز المزيد من الهورمون الكابح للشهية، ويساعد ممارسيه على الإحساس بقدر أقل من الجوع لمدة تصل إلى ساعة بعد الانتهاء من الركض. وأفضل ما يمكن تناوله من طعام من أجل تفادي الإحساس بالجوع الشديد – بعد زوال تأثير الركض – هو وجبة خفيفة مؤلفة من رقائق الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم (تحتوي على 145 وحدة حرارية). ومثلها مثل الهرولة تساعد رياضة رفع الأوزان على التخفيف من الإحساس بالجوع، فهي تسهم في خفض مستويات الهورمونات التي تحفز الشهية، وتساعد على التخفيف قليلاً من الجوع. أمّا الأفضل ما يمكن تناوله بعد ممارسة هذا النوع من الرياضة، فهو وجبة خفيفة غنية بالبروتين، مثل بيضة مسلوقة (78 وحدة حرارية)، فهي تساعد على التحكم في الإحساس بالجوع، كما تعزز نتائج وفوائد رفع الأوزان. أمّا رياضة المشي، فقد تبين أنّها لا تؤثر في مستويات الجوع، فالنشاط البدني المعتدل لا يتمتع بتأثير فيزيولوجي في الشهية، ولكن غالباً ما نشهد تأثيراً نفسياً يتمثل في إحساس الشخص الذي مارس المشي بأنّه "يستحق" وجبة خفيفة بعد ما بذله من جهد. وأفضل ما يمكن تناوله في هذه الحالة هو طعام كبير الحجم، ولكن خفيف الوحدات الحرارية، فهو يساعد على الإحساس بالشبع من دون أن يعود ويزود الجسم بكل الوحدات الحرارية التي حرقت أثناء المشي. يمكن تناول مقدار كوبين من الفشار المحضر من دون زيت، أو مقدار كوب من العنب (يحتوي كل منهما على 62 وحدة حرارية). وفي المقابل نجد أن رياضة السباحة ترفع مستويات الجوع، وذلك لأنّ الماء البارد يسحب الحرارة من الجلد، ما يؤدِّي إلى توق الجسم إلى الوحدات الحرارية في محاولة لعزل الجلد عن مصدر البرودة. وكانت دراسة أجريت في جامعة فلوريدا قد أظهرت أنّ الناس يتناولون قدراً أكبر من الوحدات الحرارية بعد ممارستهم السباحة في المياه الباردة. ولتفادي الانكباب على تناول أطعمة دسمة بحثاً عن وقود لرفع حرارة الجسم، تنصح المتخصصة الأميركية في لياقة الرياضيين، جين كاتز، بالإغتسال تحت الدوش الساخن بعد ممارسة السباحة، والقيام ببعض تمارين تمديد العضلات، أو ممارسة المشي السريع، أو إحتساء كوب من الشاي الساخن للمساعدة على إعادة حرارة الجسم إلى مستواها الطبيعي. كذلك فإنّها تؤكّد ضرورة الحفاظ على مستوى جيِّد للرطوبة في الجسم، وذلك عن طريق إحتساء الماء قبل وبعد السباحة، وأثناءها، إذا كانت مدة السباحة تزيد على نصف ساعة، وإلا فإننا قد نخطئ مدة السباحة تزيد على نصف ساعة، وإلا فإننا قد نخطئ في قراءة رسالة العطش التي يطلقها جسمنا ونحسبها رسالة جوع. وإذا ما استمر الإحساس بالجوع بعد مرور نصف ساعة على ذلك، يمكن تناول علبة من اللبن الخفيف (تحتوي على 100 وحدة حرارية).
من جهة ثانية، أظهر العديد من الدراسات أن إحتساء ولو كميات قليلة من الكافيين (أي ما يعادل الكمية الموجودة في ما يتراوح بين كوب وكوبين من القهوة) ساعة قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يساعد على إطالة مدة الممارسة بحوالي 50%، ويجعل التمارين تبدو أكثر سهولة، ما يعني في المحصلة حرق عدد أكبر من الوحدات الحرارية. أمّا أفضل ما يمكن تناوله قبل ممارسة الرياضة فهو الحبوب الكاملة، إذ تبين في دراسة بريطانية أنّها تساعد على حرق المزيد من الدهون خلال ممارسة الرياضة، مقارنة بأنواع الطعام الأخرى المصنعة. ويعتبر طبق الغرانولا (مزيج من رقائق الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه يؤكل مع الحليب) أفضل الخيارات، فهو يقي الإرتفاع الكبير في مستويات سكر الدم، ويحسن قدرة الجسم على حرق الدهون. ويجب اختيار الأنواع التي لا تحتوي الحصة الواحدة منها على أكثر من 7 غرامات من الدهون.
أمّا أفضل ما يمكن احتساؤه بعد الرياضة فهو الكاكاو بالحليب. فقد أظهرت الأبحاث التي أجريت في جامعة جايمس ماديسون الأميركية أن مزيج الكربوهيدرات والبروتينات في هذا المشروب يعزز عملية تعافي العضلات من الجهد، ما يمنح الفرد مزيداً من الطاقة لأداء التمارين الرياضية في المرّة التالية.
3- ما هي أفضل طريقة للتخفيف من تأثيرات الإفراط في الأكل في بعض المناسبات؟.
____________________________________________________________
المتخصصة الأميركية في التغذية سينثيا ساس، تجيب على هذا السؤال فتقول إنّه لا يجب أن نبالغ في ردود فعلنا، فلا نصاب بالذعر أو نشعر بالذنب الشديد، إن نحن أفرطنا مثلاً في تناول الطعام خلال مأدبة عشاء أو إحتفال بعيد ميلاد أو غير ذلك. فهذا أمر طبيعي يمكن أن يحدث لأيّ منّا. وهي تنصح كل مَنْ يمر بهذه الحالة بأن يطبق التعليمات الخمسة البسيطة التالية:
- عدم المبالغة في تقويم الإفراط الذي حصل: مهما بلغت درجة إحساسنا بالتخمة وبالنفخة بعد المأدبة، علينا التمسك بالوقائع العلمية، فالأرقام لا تكذب، فنحن نحتاج إلى تناول 3500 وحدة حرارية إضافية كي يتراكم نصف كيلوغرام تقريباً من الدهون في أجسامنا. وتناول هذا العدد الهائل من الوحدات الحرارية مستحيل تقريباً في مناسبة واحدة. فلا داعي للذعر، فالوضع لا يزال تحت السيطرة.
- إحتساء كمية وافرة من الماء: يجب أن نشرب ما بين 8 و10 أكواب من الماء على امتداد ساعات اليوم التالي فإفراطنا في الأكل، وذلك للتخلّص من أي كمية زائدة من الصوديوم الذي قد يسبب احتباس الماء في الجسم.
- تناول وجبات متوازنة: الامتناع التام عن تناول الطعام في اليوم التالي ليس الخيار الأفضل، ذلك أنّ هذا التجويع يؤدِّي إلى نتائج عكسية، فهو يسهم في إبطاء عملية الأيض، ويمهد الطريق نحو جولة أخرى من الإفراط في الأكل. لذلك من الضروري تناول الوجبات اليومية كاملة مع الحرص على أن تكون صحية، خفيفة ومتوازنة.
- الحرص على تناول كمية كافية من الألياف الغذائية: تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية – مثلما يحدث عادة في المناسبات والحفلات – يمكن أن يؤدِّي إلى حالة إمساك مؤقتة، وإلى نفخة في البطن. لتفادي ذلك وللحفاظ على الجهاز الهضمي ناشطاً، يجب تناول أطعمة غنية بالألياف الغذائية، مثل الخرشوف (10 غرامات من الألياف في ثمرة متوسّطة الحجم)، الفاصولياء السوداء (15 غراماً في الكوب)، التوت البري (8 غرامات في الكوب)، الشعير (6 غرامات في الكوب).
- ممارسة نشاط بدني إضافي: إذا كنّا نمارس الرياضة بانتظام علينا أن نزيد قليلاً من مدة ممارستها في اليوم التالي للإفراط في الأكل، فنبقى لمدة ربع ساعة إضافية على آلة التجديف أو الآلة التي تحاكي عملية تسلق الدرج في النادي، أو نركن السيارة في مكان بعيد عن مكان العمل، أو المنزل ونقطع المسافة مشياً سريعاً، فهذا يساعدنا على حرق ما يتراوح بين 100 و120 وحدة حرارية إضافية.
4- هل صحيح أنّه كلّما ارتفعت معنوياتنا، وازداد تفاؤلنا، خفت كمية الطعام التي نأكلها؟.
______________________________________________________________
نعم هذا صحيح، فقد تبين علمياً في الدراسات التي أجراها البحاثة الأميركيون في جامعة شيكاغو أنّ التمتع بنظرة متفائلة في الحياة يساعد على احترام النظام الغذائي الصحي والالتزام به على المدى الطويل. وفي واحدة من التجارب التي أجراها هؤلاء البحاثة تبين أنّ المشاركين الذين كانوا يشعرون بالارتياح وبالسعادة عند الخضوع للدراسة، لكنهم كانوا يعتقدون أن ارتفاع معنوياتهم هو حالة مؤقتة سرعان ما تزول، كانوا يميلون إلى اختيار الشوكولاتة عوضاً عن التفاح كوجبة خفيفة. كذلك فإنّ المشاركين التعساء كانوا يميلون إلى اختيار الوجبة الخفيفة الغنية بالوحدات الحرارية عندما كانوا يتوقعون أن حزنهم سيطول. أما السعداء والمتفائلون بشكل عام بين المشاركين، فكانوا يختارون دوماً الفواكه والوجبات الخفيفة الصحية. لذلك، عندما تكون معنوياتنا متدنية، ومزاجنا سوداوي، علينا أن نفكر بالطرق الكفيلة بإزالة حزننا. ومن المهم ألا ندع حالتنا العاطفية السلبية تؤثر في نظامنا الغذائي وتدفعنا إلى تناول الأطعمة الدسمة. كذلك عندما تكون معنوياتنا مرتفعة علينا التركيز على الوسائل التي من شأنها مساعدتنا على إطالة هذا الإحساس بالسعادة. وفي السياق نفسه قام البحاثة في جامعة كولورادو الأميركية بتجربة أخرى للتأكّد من تأثير الإحساس بالسعادة في سلوكنا الغذائي، فتبين لهم أنّ عدد قطع البسكويت التي تناولها المشاركون الذين شاهدوا مقطعاً من فيلم فكاهي، كانت أقل بثلاث قطع من الكمية التي تناولها الآخرون الذين لم يشاهدوا ذلك المقطع المضحك من الفيلم. والواقع أن نتائج التجربة كانت شبه متوقعة، فمن المعروف أنّ الحزن يدفعنا إلى تناول الطعام – خاصة الأطعمة الدسمة والحلوة التي يطلق عليها اسم الأطعمة المريحة – في محاولة لتبديد الحزن، والتمكن من الارتياح.
منقول للفائدة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] 
sms
