[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]تحتوي الأطعمة الواردة أدناه على مواد مغذّية كثيرة تبقي الأم والجنين بصحة جيدة طوال فترة الحمل وما بعدها. لا تتردّدي في إدخالها الى نظامك الغذائي.
1- البيض.
_________
علامَ يحتوي؟ سواء أكنت تحبين البيض مقلياً أم مخفوقاً أم مسلوقاً أم معداً مع الخضار، يُعتبر مكوناً غنياً بالبروتينات الضرورية خلال فترة الحمل. كذلك يحتوي البيض على حمض الفوليك والحديد والكولين.
لمَ يفيد صحة الأم والجنين؟ البيض قليل الكلفة ويمكن استخدامه في وصفات متعددة، فضلاً عن أنه مصدر غني بالبروتينات، والكولين. ألم يسبق لك أن سمعت بهذه المادة؟ إنها مادة أساسية لنمو دماغ الجنين، بالإضافة إلى أنها تقلّل من مخاطر تشوّهات الجنين العصبية، مثل الصلب المشقوق (spina bifida). لكن كي تحصدي فوائد هذا الطعام، عليك أن تأكلي البيض كاملاً. إذاً، انسي أمر الاكتفاء ببياض البيض لأن مادة الكولين تتوافر في الصفار. إن كنت تودّين تناول البرغر عوضاً عن البيض، فلا بأس، لأن اللحم أيضاً مصدر غني بالكولين.
ملاحظة: ساعدي دماغ طفلك على النمو بسرعة باختيار بيض مدعّم بالأوميغا 3.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]2- البطاطا الحلوة.
_____________
علامَ تحتوي؟ لا تكتفي بتناول البطاطا الحلوة في المناسبات، لأنها غنية بالألياف الغذائية، الفيتامين B6، البوتاسيوم (كمية أكبر مما يحتوي عليه الموز)، الفيتامين C، والحديد، فضلاً عن النحاس والبيتا-كاروتين.
لمَ تفيد صحة الأم والجنين؟ صحيح أن أطعمة كثيرة مدرجة على لائحتنا هذه تحتوي على المواد المغذية ذاتها، لكننا نسلّط الضوء على البطاطا الحلوة لما تحويه من بيتا-كاروتين، مضاد أكسدة يحوّله الجسم إلى فيتامين A. يؤدي الأخير دوراً بالغ الأهمية في تكوين عيني الطفل وعظامه وجلده. كذلك تشكّل البطاطا الحلوة وسيلة جيّدة للحصول على حاجتك اليومية من الحديد. ولا تحتوي هذه الحبات البرتقالية اللون على الحديد فحسب، بل تُعتبر أيضاً مصدراً غنياً بالنحاس، ملح معدني يساعد الجسم على امتصاص الحديد. إذا، أعدّي قليلاً من البطاطا الحلوة لتناولها كطبق جانبي، فهي لذيذة سواء طحنتها أم خبزتها أم قليتها.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]3- الجوزيات.
__________
علامَ تحتوي؟ هذه الوجبة الخفيفة المقرمشة واللذيذة مصدر غني بالدهون الصحية (بما فيها الأميغا 3 الضروري لتكوين الدماغ)، البروتينات، الألياف، ومجموعة واسعة من الفيتامينات والأملاح المعدنية. فضلاً عن ذلك، يساهم قضمك هذه الأطايب في تزويد جسمك بجزء من الثمانمئة مليغرام من الماغنيزيوم التي تحتاجين إليها خلال فترة الحمل.
لمَ تفيد الأم والجنين؟ يساهم تناولك طعاماً غنياً بالماغنيزيوم في الحدّ من خطر الولادة المبكرة وفي نمو جهاز طفلك العصبي. يحتوي ربع كوب من اللوز على 98 مليغراماً من هذا المعدن. لذلك، أبقي قليلاً منه في حقيبتك لتتناوليه كلما رغبت في ذلك.
الحد من الإفراط في تناول الطعام: تشعرين بجوع دائم؟ حاولي تناول قليل من الفستق الحلبي المقشر، إذ يتطلّب هضمه وقتاً طويلاً، ما يدفع بجسمك إلى الشعور بالشبع بسرعة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]4- الفاصولياء.
__________
علامَ تحتوي؟ إن كنت لا تحبّين تناول اللحوم، يشكّل كلّ من الفاصولياء والعدس مصدراً غنياً بالبروتينات والحديد، فضلاً عن حمض الفوليك والألياف والكالسيوم. كذلك تحتوي الفاصولياء (خصوصاً المطبوخة منها) على كمية كبيرة من الزنك.
لمَ تفيد الأم والجنين؟ تتمتّع الفاصولياء بكمية وافرة من الأملاح المعدنية الضرورية للأم والجنين، والتي تحتوي عليها المنتجات الحيوانية. لذلك تشكّل هذه الحبوب خياراً ممتازاً للأمهات النباتيات. كذلك تُعتبر الفاصولياء مصدراً غنياً بالزنك، ملح معدني أساسي يرتبط بالحد من خطر الولادة المبكرة، تدنّي وزن المولود، والمخاض المطوَّل.
هل تزعج الفاصولياء معدتك؟ يكثر الزنك أيضاً في اللحوم، الدجاج، الحليب، الحبوب المدعمة، الكاجو، البازيلاء، لحم السلطعون، والمحار (حذار من تناوله نيئاً).
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]5- اللحم الخالي من الدهون.
_____________________
علامَ يحتوي؟ تعرفين طبعاً أنه غني بالبروتينات، إلا أن لحم البقر الخالي من الدهون يتمتع أيضاً بوفرة من الحديد والفيتامين B.
لمَ يفيد الأم والجنين؟ يحتاج جسمك إلى مزيد من البروتينات خلال فترة الحمل (نحو 25 غراماً إضافية يومياً) كي ينمو الجنين وتتشكّل عضلاته على نحو سليم. وينطبق الأمر عينه على الحديد: فإن لم تحصل الأم على ما يكفي منه، فقد يعيق ذلك نمو الجنين ويزيد خطر الولادة المبكرة وتدنّي وزن المولود.
يؤدي الحديد دوراً مهماً في تشكّل كريات الدم الحمراء، فيحول دون الإصابة بفقر الدم. زيدي من معدل تناولك الحديد خلال فترة الحمل إلى نحو 27 مليغراماً يومياً.
ملاحظة: تؤمن اللحوم للجسم جرعة كبيرة من الفيتامينين B6 (يساعد في نمو أنسجة الجنين ودماغه، مقللاً في الوقت عينه من دوار الصباح الذي تعانيه الأم الحامل) وB12 (يساهم في الحفاظ على صحة الأعصاب وكريات الدم الحمراء).
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]6- عصير البرتقال.
_____________
علامَ يحتوي؟ إشربي كوباً في الصباح لتنعمي بما يحتوي عليه عصير البرتقال من حمض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامين C بالتأكيد.
لمَ يفيد الأم والجنين؟ سمعت على الأرجح الكثير عن حمض الفوليك، وهذا مبرر. هذه المادة المغذية ضرورية لمنع حدوث تشوّهات في مرحلة باكرة من الحمل ولضمان فترة حمل سليمة. لذلك حاولي تناول نحو 600 ميكروغرام منها يومياً.
البوتاسيوم الذي يحتوي عليه عصير البرتقال ضروري للحفاظ على وظائف العضلات وعملية الأيض وصحتك عموماً، لذا تحتاجين إلى تناول كمية كبيرة منه، على غرار الحديد، لزيادة نسبة دمك.
كذلك يُشكّل عصير البرتقال مصدراً غنياً بالفيتامين C الذي لا يحميك من الزكام فحسب، بل يسهّل أيضاً على الجسم امتصاص الحديد ويحفظ أسنان الأم والجنين وعظامهما سليمة. يمكنك الحصول على الفيتامين C أيضاً من القنبيط والطماطم والفراولة والفليفلة الحمراء ومجموعة واسعة من الفواكه الحمضية، بما فيها فاكهة أخرى مهمة خلال فترة الحمل، ألا وهي المانغا. تحوي هذه الفاكهة أكثر من 20 نوعاً مختلفاً من الفيتامينات والأملاح المعدنية.
ملاحظة: اختاري عصير برتقال مدعماً بالفيتامين D لتعزيز الدورة الدموية في المشيمة وامتصاص الكالسيوم. هكذا يتحلّى طفلك بعظام قوية.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]7- اللبن.
_______
علامَ يحتوي؟ إليك المفاجأة الكبرى! يحتوي اللبن العادي على كمية من الكالسيوم تفوق ما يتمتع به الحليب، وهو مصدر غني بالمواد المغذية الضرورية لبناء العظام، بما فيها البروتينات والفيتامين B والزنك.
لمَ يفيد الأم والجنين؟ الكالسيوم ضروري لإبقاء عظامك وأسنانك سليمة، ويؤدي دوراً رئيساً في تشكيل عظام الجنين. لا شك في أن تجاهل هذا الطعام المغذي يعرّضك أنت وطفلك للخطر. على الأمهات الحوامل تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الكالسيوم يومياً بغية الحد من خطر تدنّي وزن المولود والولادة المبكرة. إن لم تتناولي الكمية الكافية منه، سيأخذ جسمك الكالسيوم الذي يحتاج إليه الجنين من عظامك، ما يعرّضك لاحقاً لخطر الإصابة بمرض ترقّق العظم.
ملاحظة: يمكنك مضاعفة كمية البروتين والألياف التي تتناولينها بإعداد وجبة من اللبنة المغطاة بطبقة من الفاكهة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]8- الشوفان.
_________
علامَ يحتوي؟ الشوفان غني بالألياف والبروتينات والفيتامين B6.
لمَ يفيد الأم والجنين؟ ابدئي نهارك بتناول وجبة صحية: طاسة كبيرة من الشوفان. تُعتبر الحبوب الكاملة مهمة للحفاظ على طاقتك، خصوصاً إذا شعرت أن دوار الصباح استنفد نشاطك وحيويتك. بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك هذه الألياف على التخلّص من مشكلة مزعجة أخرى خلال الحمل: الإمساك.
لا تقتصر فوائد الشوفان على الأم، فهذا الفطور اللذيذ يحتوي أيضاً على البروتين والفيتامين B6 الضروريين لنمو الطفل.
ملاحظة: اختاري نوعاً مدعماً بالحديد والفيتامين B وحمض الفوليك.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]9- الخضار الخضراء المورقة.
____________________
علامَ تحتوي؟ لا بد من أنك علمت أن هذه الخضار سترد في لائحتنا. فيجب ألا تخلو المائدة من الخضار الخضراء الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة والمواد المغذية، مثل السبانخ والهليون.
لمَ تفيد الأم والجنين؟ هذه الأطعمة المميزة ضرورية للأم الحامل ولنمو طفلها، ففضلاً عن مضادات الأكسدة فيها، تمدّ الخضار الخضراء المورقة الجسم بالكالسيوم والبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك، إضافة إلى مادة مغذية مهمة لم نخبرك عنها بعد، وهي الفيتامين A. نتيجة الدور الكبير الذي تؤديه هذه المادة في نمو بصر الجنين وعظامه وجلده، من الضروري أن تلتهم الأم الأطعمة الغنية بالفيتامين A. ألم تشعري في منتصف الليل برغبة في تناول الهليون أو السبانخ؟ يشكل البرتقال أيضاً مصدراً غنياً بهذا الفيتامين.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]10- السلمون.
___________
علامَ يحتوي؟ هذه السمكة الدهنية مصدر غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية والبروتينات.
لمَ يفيد الأم والجنين؟ إنسي أمر شراء الشرائط التي تزيد ذكاء طفلك. يكفي أن تتناولي سمك السلمون خلال الأشهر التسعة من حملك. فتساعد أحماض الأوميغا 3 الدهنية (DHA وEPA) في هذه الأسماك دماغ الطفل على النمو. ويرتبط ارتفاع معدل حمض DHA لدى المولودين حديثاً بارتفاع نسبة ذكائهم، تطوّر مهاراتهم الحركية، ومواجهة عدد أقل من المشاكل العصبية لاحقاً. تُعتبر أحماض الأوميغا 3 ضرورية لنمو عيني الطفل أيضاً، فضلاً عن أن السلمون يشكّل مصدر بروتين خالياً من الدهون للمرأة الحامل.
هل تخشين ثمار البحر؟ لا يحتوي السلمون على كمية كبيرة من الزئبق، ويُعتبر آمناً للنساء الحوامل. لكن احرصي على ألا تتناولي أكثر من حصتين منه أسبوعياً، مقدار كل منهما 170 غراماً تقريباً. إن لم ترغبي في تناول الأسماك، فاستبدليها بالبندق أو اللوز.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] 
sms
