ملف كامل لاكل صحي (اطباق منخفضة السعرات الحرارية)

مسقعة الباذنجان

الكميه: 4
اشخاص
السعرات الحرارية: 44
كالوري
الدهنيات للشخص
الواحد :7 غ

المقادير

* 1 كيلوغرام
باذنجان مقشر ومقطع الى شرائح رقيقة (اقل من نصف
سنتيمتر)
* 1 كيلو طماط
مفروم
* كوب حمص مسلوق
<< حسب الرغبه
* بصل
مفروم (حسب الرغبه)
* ثوم
مهروس (حسب الرغبه)
* ملح
(رشه)
* 2 ملعقة طعام من زيت
الزيتون
الطريقة

* توضع شرائح
الباذنجان في صينيه غير لاصقه وتشوى بالفرن.
* عندما ينضج الباذنجان ، يوضع في قدر (غير لاصق) ويضاف
الطماط والبصل والثوم والحمص والملح..ويترك على نار خفيفة حتى يذبل الطماط
والبصل.
*يضاف زيت الزيتون
ويترك المزيج لمدة دقيقه على النار ثم يرفع..

وتقدرين تحطينه
بالفرن مره ثانيه علشان يتسبك

وهم تقدرين
تحمسين البصل والثوم والطماط بالزيت اول شي...يعني انتي
وذوقك

معكرونه بالصلصه
البيضاء

الكميه: 3 اشخاص

السعرات الحراريه
للشخص الواحد :335
الدهنيات
:2.5 غرام

المقادير

* 250 غرام من المكرونه

* كوبان من
الصلصه البيضا
* نص كيلو فطر
مقطع
* 2 ملعقه طعام جبنه
صفرا مبشوره
* 3 ملاعق طعام
جبنه بارمزان مبشوره

الطريقه

* تسلق المعكرونه حتى
تنضج

* يحمر الفطر في
قدر غير لاصق لبضعه دقائق
*
يضاف الفطر والمعطرونه الى الصلصه البيضا
* يقدم الطبق ساخنا مع الجبن المبشور على
الوجه

البيضا

* 3 اكواب حليب خالي
الدسم

* 4 ملاعق طعام
طحين
* جوزه الطيب-
ملح

طريقه
التحضير

*يمزج الحليب مع الطحين والملح
وجوزه الطيب على البارد

* يسخن
المزيج على نار معتدله مع التحريك
المستمر

يتبع....

سمك مشوي مع
الخضار

لمده 15
دقيقه

الكمية تكفي: 4
اشخاص

السعرات الحرارية
للشخص: 177 كالوري
الدهنيات:
4 غرام

المقادير

* نص كيلو سمك فيليه (هامور-
سلمون-..)

* 1 بصله
مفرومه
* نص كيلو
طماطم
* فص ثوم مهروس
* ربع كوب عصير ليمون
* ربع كوب عصير برتقال
* 1 ملعقة زعتر
يابس
* نص ملعقة حبق يابس
* ملعقة طعام زيت نباتي
* ملح- فلفل
-بهار

الطريقة

يقى البصل والبندوره وباقي
المقادير، ماعدا السمك، بالزيت على نار خفيفة لمده 15
دقيقة

* يوضع السمك في
قدر وتضاف الصلصه ثم يشى بالفرن

فطيره السبانخ والفطر

الكميه: 6 اشخاص

السعرات الحرارية
للشخص: 110 كالوري
الدهنيات
للشخص الواحد : 2 غرام

المقادير
* 2 كوب فطر مقطع

* 1 بصله مفرومه
* 2 كوب سبانخ مسلوق ومصفى
* نص كوب خبز افرنجي مقطع
* 2 كوب حليب خالي الدسم
* 6 بياض البيض
* ربع كوب جبن موزاريللا مبشور (قليل الدسم)
* ملعقه صغيرة من (بهار- ملح- ثوم
مهروس

الطريقة

* يطبخ البصل والفطر والسبانخ على نار خفيفة في
قدر غير لاصق..حتى يتبخر الماء

* يضاف الخبز
ويمزج جيدا ويصب في قالب (بايركس)

* يمزج الحليب
وبياض البيض والتوابل ويصب المزيج فوق مزيج الخضر

*تضاف الجبنه
المبشوره ويدخل القالب الفرن الساخن ويخبز لمده 35-45
دقيقه

سندويش الديك
الرومي السريع

يقدم لشخص واحد، عدد السعرات الحرارية 222 وحدة
حرارية، مدة الاعداد 10 دقائق.

المقادير:

شطيرتي خبز محمصة، ملعقة كبيرة روب خالي الدسم، 2
ملعقة صغيرة خردل، ورقة خس، شريحة ديك رومي مطبوخة وخالية من الدسم، شريحتى طماطم،
شريحة فلفل أصفر.

طريقة الاعداد

نخلط الخردل مع الروب وندهن به
شريحتي الخبز ثم نضع بقية المقادير
وبالصحة

كباب الدجاج والخضار بصلصة
الروب

يقدم لـ 6 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 358 وحدة
حرارية، مدة الاعداد 35
دقيقة.

المقادير

كوبان روب خالي الدسم، 6 فصوص ثوم مقشرة، قشر
ليمونة، ملعقة كبيرة عسل، ربع كوب نعناع مفروم، ملح وفلفل أسود حسب الرغبة، نصف
كيلو دجاج بدون عظم، 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون، عصير ليمونتين، 2 حبة بصل أحمر
مقطع أرباع، 2 حبة كوسا مقطع شرائح سميكة، 2 حبة فلفل بارد مقطع مثل حجم الكوسا، 2
كوب فطر صغير، 18 سيخ للشوي، 3 حبات خبز عربي صغير، شرائح ليمون
للتزيين.

طريقة الاعداد
:

اخلطي في وعاء الروب والثوم وقشر
الليمونة والعسل والنعناع مع الملح والفلفل وقلبيه حتى يتكون خليط متجانس ثم اقسمي
الخليط الى ثلاثة أقسام: قسم ضعي فيه قطع الدجاج وادخليها الثلاجة لمدة ساعة على
الأقل، القسم الثاني ضعي فيه زيت الزيتون وعصير الليمون وقطع الخضار (بصل - كوسا-
فلفل- فطر) وادخليه الثلاجة لمدة ساعة على الأقل، أما القسم الثالث فاحتفظي به
للتقديم. بعد انتهاء الساعة قومي بشك قطع الدجاج في 6 أسياخ أما الخضار فشكيها في
12 سيخ ، اشوي الدجاج لمدة 10-12 دقيقة أما الخضار 8 دقائق، بعدها اقسمي قطع الخبز
الى انصاف ليكون لديك 6 قطع ضعيها في الشواية لمدة 2 دقيقة ثم وزعي الخبز على أطباق
التقديم وضعي فوقها أسياخ الدجاج وأسياخ الخضار وزينها بالصلصة وشرائح الليمون.

شوربة الفطر
اللذيذة

يقدم

لـ 4 أشخاص، عدد السعرات الحرارية 178 وحدة
حرارية، مدة الاعداد 45 دقيقة.

المقادير:
كوب فطر مقطع،
ملعقة كبيرة زيت الزيتون، كوب بصل مفروم، 2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم، 4 أكواب مرق
دجاج، كوب بطاطا مقشرة ومقطعة مكعبات، ملعقة كبيرة أوراق ريحان مفرومة، ملح وفلفل
أسود حسب الرغبة، بقدونس للتزيين.

طريقة الاعداد :

سخني زيت الزيتون في مقلاه ثم
اضيفي البصل والثوم وقلبيه حتى يصبح البصل شفافا، بعدها اضيفي قطع الفطر وقلبيها
حتى تصبح طرية جدا عندها اضيفي مرق الدجاج والبطاطا واوراق الريحان والملح والفلفل
الأسود واتركي الخليط يغلي لمدة 30 دقيقة، ثم ارفعي الخليط من النار وضعيه في
الخلاط واخلطي لمدة دقائق حتى تصبح الشوربة ناعمة ثم اسكبيها في أوعية التقديم
وزينيها بالبقدونس

يتبع

بطاطا مهروسة
بنكهة الجبن
يقدم لـ 4 أشخاص،
عدد السعرات الحرارية 96 وحدة حرارية، مدة الاعداد 35
دقيقة.

المقادير:

3

3حبات بطاطا،
ثلثي كوب مرق دجاج، ملح وفلفل أسود حسب الرغبة، 4 ملاعق كبيرة بصل أحمر مفروم، ربع
كوب جبنة تشيدر مبشورة.

طريقة الاعداد
:

قشري البطاطا
واقطعيها الى نصفين ثم ضعيها في وعاء واسكبي عليها ماء بارد ثم ضعي الوعاء على
النار واتركيه لمدة 30 دقيقة حتى تصبح قطع البطاطا سهلة الهرس ثم انشليها وصفيها من
الماء وقومي بهرسها في طبق وبعدها اسكبي بالتدريج مرق الدجاج وتابعي هرس البطاطا،
رشي البطاطا المهروسة بالملح والفلفل حسب الرغبة واخيرا ضعيها في طبق التقديم ورشي
عليها البصل والجبن.

بطاطا على شكل
بيتزا

الكميه : 8 اشخاص

السعرات الحرارية
للشخص الواحد : 131
الدهنيات
للشخص الواحد 6 غرام

المقادير

* 4 حبات بطاط من الحجم
المتوسط

* 200 جرام لحم
عجل مفروم (بدون شحم)
* 1
بصله مفرومه
* 1 فلفل بارد
مفروم
* 1 طماطه
مفرومه
* 1 ملعقه طعام كم
الكاتشب
*
ملح-بهار
* 4 قطع من جبنه
(قليله الملح) أو جبنه موزاريللا (قليله الدسم
)

الطريقة

* تشوى البطاطا في الفرن حتى تنضج
أو بالمايكروويف لمده 10 دقائق

*يقلب اللحم
والطماط والفلفل والبصل والكاتشب والتوابل في قدر غير لاصق على نار
خفيفة
* تقطع البطاطا
الى نصفين ، ويغرف قليلا من وسطها و نضع قليل من
الحشوه

يغطى نصف
البطاطا بالجبنه وندخلها بالفرن مره ثانيه حتى يذوب
الجبن

ارز
بالدجاج

الكميه: 4 اشخاص

السعرات الحرارية
للشخص الواحد : 425 كالوري
الدهنيات للشخص الواحد : 10
غرام

* دجاجه وزنها كيلو نص-بدون جلد ومقطعه
ارباع

*1 كوب
ارز
* 200 غرام لحم عجل (خالي
من الدهن) مفروم
*
صنوبر-لوز- فستق
* بصله
مفرومه
* دارسين-جوزه الطيب-
بهار- ملح- ورق غار

الطريقه

* توضع قطع الدجاج قدر ضغط او قدر عادي مع ورق
الغار والدارسين - وتغمر بالماء وتطهى حتى النضج (30
دقيقه)

* يقلى البصل
واللحم بملعقه من الزيت- وتضاف مرقه الدجاج بعد تصفيتها مع باقي التوابل-والارز
طبعا وتترك على نار معتدله حتى ينضج الرز.

* تقلب المكسرات
في مقله تيفال على نار خفيفه حتى تحمر

*يوضع الدجاج
بالفرن حتى يحمر.

* يقدم الارز
باللحم مع الدجاج
والمكسرات

حبيبتى كل دة تسلمى ياعسل

semsema_2011 كتب:: حبيبتى كل دة تسلمى ياعسل

ايوا يا حبيبتي كل ده تسلمي لي يا عسولة

» السعرات الحرارية | جدول السعرات الحرارية للوجبات السريعة
» ريجيم السعرات الحرارية
» دليل السعرات الحرارية ....للاطعمة شامل
» جدول السعرات الحرارية لاغلب الاطعمه
» 17 طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية