كل ما نتعرض له من ضغوط وتوتر، وإجهاد نفسي، يسهم بشكل غير مباشر في زيادة أوزاننا، ويعرقل الجهود التي نبذلها لمكافحة السمنة.
يُجمع الاختصاصيون على القول إنّ تعلُّم كيفية التعامل بشكل أفضل مع الضغوط النفسية يسهم في تسهيل مهمة تخفيف أوزاننا. وفي هذا الإطار وضعت إختصاصية التغذية، الفرنسية الدكتورة كاثي بونان، حمية غذائية غنية بالأطعمة التي تسهم في تخفيف تأثير التوتر، وبالعناصر المغذية الضرورية لضمان الراحة النفسية، وهي في الوقت نفسه ذات وحدات حرارية مدروسة، بحيث تساعد على تخفيف الوزن والحفاظ على إرتفاع المعنويات في وقت واحد.
لابدّ أن نعرف في البداية، أن ردود فعل الجسم عندما يتعرض لقدر كبير من الضغوط النفسية والتعب، تتمثل في إطلاق رسالة واحدة، هي "أنا جائع"، وهذا طبيعي، لأنّ التوترات تستنزف الفيتامينات والمعادن الضرورية في الجسم. ويؤدي ذلك إلى إزدياد الشعور بالتعب وبالتوتر، وإلى تراجع القدرة على مقاومة الضغوط الخارجية والجراثيم والعدوى، ما يضر في النهاية بالصحة الجسدية والمعنوية. وعندما يتعرض الجسم للإستنزاف المذكور، تتم ترجمة ذلك على شكل حاجة متزايدة إلى الطاقة، ما يدفعنا إلى الهاتف على الطعام، خاصة على السكر لرفع مستويات الأنسولين، وهذا الأخير يسهل عملية دخول المغنيزيوم في الخلايا، والمغنيزيوم كما هو معروف، عنصر مضاد للتوتر وللإجهاد النفسي بامتياز، فنشعر عندها بالإرتياح.
لكن، وللأسف، فإنّ الأنسولين يعزز عملية تخزين الدهون في الجسم، وخاصة في البطن. إضافة إلى ذلك، وبعد مرور بضع ساعات فقط على تناول السكر، يبدأ الجسم في المطالبة بالمزيد منه. من جهة ثانية، يغيّر التوتر بعض ردود فعل الجسم، فيبدأ في إفراز المزيد من الكورتيزول (هرمون يسهم في زيادة الوزن) وهرمون (NPY) الذي يقوي الشهية.
غير أنّ الإختصاصيين يؤكدون أنّه في وسعنا التحكم في ما نأكله، ونخفف بالتالي أوزاننا، والتعامل بشكل أفضل مع الضغوط النفسية في الوقت نفسه. ويتم ذلك عن طريق اتّباع نظام غذائي صحي، وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية التي تساعدنا على تحقيق ذلك بشكل طبيعي.
وربّما كان المغنيزيوم أبرز هذه العناصر، التي تخفف من تأثيرات التوتر الضارة على الجسم، وتحد من رغبتنا في تناول الطعام خارج مواعيد الوجبات. ويؤدي التوتر أيضاً إلى خفض مستويات فيتامين C في الجسم، خاصة في الغدة الكظرية التي تفرز هرموناً يلعب دوراً في التحكم في الوزن. وعندما تفتقر هذه الغدة إلى الفيتامينات تزداد أوزاننا.
وغني عن الذكر أن هناك وسائل متعددة أخرى تساعد على مواجهة الضغوط النفسية والتخفيف من تأثيراتها السلبية مثل ممارسة اليوغا، والتأمل، والتدليك، وتمارين تمديد العضلات، وتمارين التنفس، إضافة بالطبع إلى ممارسة الرياضة بانتظام، فالرياضة لا تساعد فقط على تفريغ التوترات النفسية، بل تلعب دوراً أساسياً في تخفيف الوزن.
ونعرض هنا حمية الدكتورة بونان، التي تساعد الجميع على تخفيف أوزانهم، لكنها تفيد بشكل خاص الأشخاص المعرضين أكثر من غيرهم للضغوط النفسية، وهي حمية سهلة التطبيق، لا تجعلنا نشعر بالحرمان، وتساعدنا على تفادي الإرهاق الجسدي والنفسي.
* المحتويات الرئيسية في هذه الحمية:
_____________________________
- عدد معقول من الوحدات الحرارية، ولكن محدود: (حوالي 1500 وحدة حرارية في اليوم) مصدرها الأساسي الخضار والفاكهة الطازجة الغنية بالألياف الضرورية، لأنّ الإجهاد النفسي يتسبب في إضطرابات هضمية في كثير من الأحيان، وهي غنية أيضاً بالفيتامينات والأملاح المعدنية التي تزودنا بالطاقة.
- كربوهيدرات ذات مؤشر تحلون منخفض: هي تمدنا بالطاقة من دون أن تتسبب في إرتفاع كبير في مستويات الأنسولين. ومن المعروف أنّ هذا الأخير يقوم بتخزين كل فائض غذائي على شكل دهون في الجسم، غالباً ما تكون في منطقة البطن.
والواقع أنّ الإجهاد النفسي يؤدي عادة وبشكل مباشر، إلى قضم الطعام خارج مواعيد الوجبات، وذلك لإسكات الجوع ولتهدئة الأعصاب في الوقت نفسه. وتزداد هذه الظاهرة عندما لا نتمكن من تناول ما يكفينا من طعام في الوجبة الرئيسية بسبب توتر أعصابنا.
يجب إذن الإستعاضة عن كل الكربوهيدرات سريعة الهضم (الخبز الأبيض والمعجنات والسكاكر والمعكرونة المبالغ في سلقها) بكربوهيدرات بطيئة الهضم، مثل خبز القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة، الغني بالمغنيزيوم والمعكرونة الخاصعة لأقل قدر من السلق.
- البروتينات: غالباً ما نميل في الحميات إلى التخفيف من كمية البروتينات التي نأكلها (لحوم، أسماك، بيض، ثمار البحر، ألبان..)، وينتج عن ذلك تراجع في حجم الكتلة العضلية في الجسم، وتضاؤل في الطاقة والحيوية، وشعور مستمر بالجوع. وهذا متوقع لأنّ البروتينات التي تلعب دوراً أساسياً في بناء النسيج العضلي والحفاظ عليه، تعمل أيضاً على إشعارنا بالشبع. لذلك لا يجب أبداً حذفها من النظام الغذائي، بل على العكس يجب الإكثار من تناول الأنواع خفيفة الدهون منها.
- الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم: صحيح أنّ هذه الأطعمة تكون عادة غنية بالوحدات الحرارية، إلاّ أنها تتمتع بفوائد كثيرة على المستويين البيولوجي والنفسي، ويمكن تناولها باعتدال، فلا تؤثر في رشاقتنا. إنّ الشوكولاتة السوداء (تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل) وتمدنا بـ110 ملغ من المغنيزيوم في كل 100 غرام منه. ويحتوي 100 غرام من المكسرات، مثل اللوز والبندق والجوز على ما يتراوح بين 120 250 ملغ من المغنيزيوم.
ويُسمح في إطار هذه الحمية بتناول كمية صغيرة من هذه الأطعمة يومياً بهدف الإستمتاع والإسترخاء. أما بقية المغنيزيوم الذي نحتاج إليه، فنحصل عليه من المياه المعدنية الغنية بهذا المعدن.
- الأطعمة الغنية بفيتامينات B: هذه الفيتامينات ضرورية لتوازن الجهاز العصبي، وهي متوافرة في الحبوب الكاملة، خميرة البيرة، جنين القمح.
* نموذج عن وجبات أسبوع:
____________________
1- اليوم الأوّل:
___________
- عند الإستيقاظ: كوب كبير من المياه المعدنية الغنية بالمغنيزيوم.
- الإفطار: علبة لبن صغيرة، ملعقتا طعام من رقائق الموزلي من دون سكر، ثمرتا ماندرين.
- الغداء: شريحة سمك سالمون محضرة في الفرن مع حبة بطاطا مشوية وكراث، مع ملعقة صغيرة من الزيت، شريحة من الأناناس الطازج.
- وجبة خفيفة: علبة لبن صغيرة مع ملعقة صغيرة من جنين القمح، 3 مربعات شوكولاتة سوداء.
- العشاء: حساء خضار خضراء، عجة مؤلفة من بيضتين وطماطم، تفاحة.
- قبل النوم: نقيع أعشاب مهدئة (بابونغ، زيزفون).
2- اليوم الثاني:
_____________
- عند الإستيقاظ: كوب كبير من المياه المعدنية الغنية بالمغنيزيوم.
- الإفطار: علبة صغيرة من الجبن الأبيض الطري، مع ملعقة طعام من خميرة البيرة، شريحة من الخبز القمح الكامل مع نصف ملعقة صغيرة من الزبد الطري، شريحة من الأناناس الطازج.
- الغداء: شريحة من لحم البقر المشوي مع لوبياء خضراء وفطر مقلية على النار مع ملعقة طعام من الزيت، علبة صغيرة من اللبن، ثمرة جريب فروت.
- وجبة خفيفة: ثمرة كيوي، حفنة من المكسرات.
- العشاء: كوسة مسلوقة ومهروسة مع نصف كوب من الحليب المجفف الخالي من الدسم، وملعقة طعام من القشدة الخفيفة، وقليل من الماء والبقدونس، شريحة من السمك (180غ) محضرة في الفرن مع حبة بطاطا مشوية، برتقالة.
- قبل النوم: نقيع أعشاب مهدئة.
3- اليوم الثالث:
____________
- عند الإستيقاظ: كوب كبير من المياه المعدنية الغنية بالمغنيزيوم.
- الإفطار: شاي أخضر، شريحتان من خبز القمح الكامل، شريحتان من مرتديلا الديك الرومي، ثمرة كيوي.
- الغداء: أرضي شوكي مسلوق مع الخل والزيت، معكرونة مع صلصة الطماطم، ومقدار ملعقة طعام من الجبن المبروش، علبة صغيرة من اللبن مع ملعقة طعام من جنين القمح.
- وجبة خفيفة: موزة صغيرة، 3 مربعات شكولاتة سوداء.
- العشاء: شريحة من صدور الدجاج مطبوخة مع جزر، لفت وملفوف، سلطة خس مع فجل، تفاحة مسلوقة مع القرفة من دون سكر.
- قبل النوم: كوب من الحليب الدافئ.
4- اليوم الرابع:
____________
- عند الإستيقاظ: كوب كبير من المياه المعدنية الغنية بالمغنيزيوم.
- الإفطار: علبة صغيرة من اللبن مع ملعقة طعام من جنين القمح، شريحة من خبز القمح الكامل مع نصف ملعقة صغيرة من الزبد الطري، نصف ثمرة مانغو.
- الغداء: سلطة خيار مع القليل من الخردل والخل والزيت، قطعة ستيك بقر، قرنبيط محضر على البخار، قطعة صغيرة من الجبن، تفاحة.
- وجبة خفيفة: شريحتان من خبز الحبوب الكاملة، كوب من الحليب مع الكاكاو من دون سكر.
- العشاء: سلطة الشمندر والحمص مع الخردل والخل والزيت، شريحة سمك محضرة في الفرن مع الطماطم، علبة صغيرة من الجبن الأبيض الطري.
- قبل النوم: نقيع أعشاب مهدئة.
5- اليوم الخامس:
______________
- عند الإستيقاظ: كوب كبير من المياه المعدنية الغنية بالمغنيزيوم.
- الإفطار: فنجان كبير من الحليب مع ملعقتي طعام من رقائق الموزلي من دون سكر، تفاحة.
- الغداء: سلطة متنوعة تحتوي على الخس، براعم الصويا، طماطم، خيار، فجل، 200 غرام من الروبيان، مع القليل من الخل والخردل والزيت، شريحة من خبز القمح الكامل، برتقالة.
- وجبة خفيفة: علبة صغيرة من اللبن، حفنة من المكسرات.
- العشاء: حساء خضار يحتوي على لوبياء، بروكولي، سبانخ، محضّر من دون دهون، معكرونة مع الحبق والصنوبر مع ملعقة صغيرة من الزيت، نصف ثمرة جريب فروت.
- قبل النوم: نقيع أعشاب مهدئة.
6- اليوم السادس:
_____________
- عند الإستيقاظ: كوب كبير من المياه المعدنية الغنية بالمغنيزيوم.
- الإفطار: شريحة من خبز القمح الكامل، فنجان كبير من الحليب الخالي من الدسم، حفنة من المكسرات.
- الغداء: سلطة متنوعة، شريحة من صدور الدجاج من دون جلد، كوسة مقلبة على النار مع القليل من الزيت، عنقود صغير من العنب.
- وجبة خفيفة: علبة لبن صغيرة مع ملعقة طعام من خميرة البيرة، 3 مربعات من الشوكولاتة السوداء.
- العشاء: حساء الكراث والبطاطا مع ملعقة طعام من القشدة خفيفة الدهون، شريحتام من سمك السالمون المدخن، علبة صغيرة من اللبن، ثمرة كيوي ونصف برتقالة.
- قبل النوم: نقيع أعشاب مهدئة.
7- اليوم السابع:
____________
- عند الإستيقاظ: كوب كبير من المياه المعدنية الغنية بالمغنيزيوم.
- الإفطار: شريحة من خبز القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من العسل، علبة صغيرة من اللبن مع ملعقة طعام من جنين القمح، نصف ثمرة جريب فروت.
- الغداء: سلطة خضار ورقية خضراء، مع القليل من الخل والخردل والزيت، شريحة من سمك التونة المشوي، مع القليل من زيت الزيتون والحبق، طبق من الخضار المتنوعة المطبوخة (كوسة، باذنجان، طعاطم، فلفل)، علبة لبن صغيرة.
- وجبة خفيفة: تفاحة، حفنة من المكسرات.
- العشاء: طبق من أصداف البحر، ثلاث ملاعق طعام من الأرز البستمي، علبة لبن صغيرة، ثمرة كيوي.
- قبل النوم: نقيع أعشاب مهدئة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] 
sms
