[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]اتِّخاذ قرار باتِّباع حمية لتخفيف الوزن صعب في حدّ ذاته، فكيف إذا رَافَق ذلك ظروف خارجية غير ملائمة، خاصة في مكان العمل؟ فتناول الوجبات الصحية المدروسة، التي تَقي زيادة الوزن، وتساعد على التخلص من الزيادات التي نشكو منها أمر مُتيسِّر نسبياً، على الرغم من صعوبته في المنزل. فمن المعروف أنّ أول ما نقوم به عند اتخاذ مثل هذا القرار، إفراغ مطبخنا من كل الأطعمة غير الصحية، مثل البسكويت ورقائق البطاطا والمشروبات الغازية وغيرها. وتكون الخطوة المنطقية التالية، ملء الثلاجة (البرّاد)، وخزائن المطبخ بالمنتجات الصحية، مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، بحيث تتوافر لدينا دوماً العناصر الضرورية لتحضير الطعام المناسب، وتَفادي الإحساس بالجوع أو الحرمان، اللذين يُعطِّلان جهود تخفيف الوزن.
ولكن الأمر الذي يبدو سهل التطبيق أثناء وجُودنا في المنزل، لا يكون كذلك بالضرورة في المكتب. بل على العكس، فمعظم أماكن العمل مليئة بالمغريات، مثل الآلة التي نُلقمها دراهم قليلة، فتُغدق علينا بألواح الشوكولاتة والسكاكر وعبوات المشروبات الغازية والبسكويت، وكل تلك المنتجات التي يصعب علينا مقاومتها، خاصة مع حلول الساعة 11 صباحاً أو عند العصر. فمستويات سكر الدم لدينا تكون قد انخفضت كثيراً في هاتين الفترتين، خاصة إذا كنَّا قد فوَّتنا وجبة الصباح، وتناولنا غداءً غنياً بـ«الكربوهيدرات» سريعة الهضم، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعجنات. إضافة إلى ذلك، فالمقصَف في معظم المكاتب عبارة عن شبه مخزن للمعجنات والحلويات، إذ نكاد نجد فيه كل أنواع «الكرواسان» والمناقيش والفطائر، والمخبوزات عامة. والمعروف علمياً أنه من الصعب جداً مقاومة إغراء رائحة المخبوزات. والواقع أن الإغراءات هذه ليست إلاّ واحدة من المشكلات التي نواجهها في مكان العمل، فلا يمكننا أن نغفل تأثير زملاء العمل في همتنا وعزيمتنا. فغالباً ما يطلق هؤلاء تعليقات مثل «آه، حمية لتخفيف الوزن، من جديد؟!»، أو «هذه الحميات لا تنجح على أية حال»، أو «من المستحيل المواظَـبَـة على مثل هذه الحمية».
غير أنَّ كل ذلك لا يعني أنه ليس في إمكاننا التوفيق بين نظامنا الغذائي الصحي وعملنا. ولا نحتاج في تحقيق ذلك، إلاّ إلى بعض التنظيم والتخطيط. ولمساعدتنا على ذلك وضعت مجموعة من المتخصِّصين الفرنسيين في التغذية، وعلى رأسهم الدكتورة كاثرين لاكرونير، سلسلة من النصائح التي نُورد في مايلي أهمها:
1- تَفادي وخزات الجوع التي تظهر مع حلول (الساعة 11): علينا وضع برنامج يسمح لنا بالتحكُّم في نوعية وكمية طعامنا، ومواجهة الإغراءات والرغبة في قضم الطعام خارج مواعيد الوجبات. وأول ما يتوجَّب القيام به، التخلّص بشكل دائم من فخ الجوع، الذي غالباً ما نقع فيه مع حلول نهاية الفترة الصباحية. والواقع أنه ليس من المستغرب لدى الأشخاص الذين يكتفون باحتساء القهوة أو الشاي صباحاً، إحساسهم بأن فترة قبل الظهر طويلة جداً، وضَعفهم أمام قطع «الكرواسان» المتنوِّعة التي يجلبها الزملاء معهم صباحاً، أو أمام ألواح الشوكولاتة المتوافرة في «آلة التوزيع». والحقيقة أنَّ مشكلة جُــوع (الساعة 11) لا تنتهي بتناول «الكرواسان» أو المعجّنات الأُخرى المليئة بالدهون، فتناول هذه الأخيرة يقود إلى تراجع الشهيّة إلى الأكل مع حلول موعد الغداء، ما يؤدي إلى تناول كمية قليلة من الطعام في هذه الوجبة، أو تفويتها بالكامل. وفي الحالتين سيعود الإحساس بالجوع الشديد إلى الظهور عصراً، ويدفع إلى مَزيد من قَضْم الأطعمة غير الصحيّة مع نهاية يوم العمل. وهذا يعني باختصار، يوماً سيئاً جداً على المستويين الغذائي والصحي. ولتفادي ذلك، يتوجَّب في المقام الأول تجنُّب
الانخفاض الحاد في مستويات سكر الدم، الذي لا يؤدي إلى الإحساس الشديد بالجوع فحسب، بل يتسبّب أيضاً في تراجع مستويات الأداء البَدَني والذهني. وهذا أمر غير مناسب أبداً أثناء ساعات العمل. والوسيلة الأفضل لتفادي ذلك، تناول وجبة إفطار حقيقيّة، تتألف من الشاي أو نَقيع الأعشاب أو القهوة الساخنة، خبز القمح الكامل مع القليل من الزبدة، وشريحة من «مرتديلا» لحم الديك الرومي، علبة صغيرة من اللبن وثمرة فاكهة. ويمكن أيضاً أن يتألف الإفطار، من علبتين صغيرتين من الجبن الأبيض المائع، الخالي من الدَّسم، ثمرة فاكهة، ملعقتين كبيرتين من مزيج رقائق الحبوب الكاملة والفواكه المجفَّفة، 10 حبَّات من البندق. ومن شأن مثل هذا الإفطار، أن يقضي تماماً على الرغبة في تناول «الكرواسان» (الساعة 11). ومع تَجنُّب هذا الفــخّ، نكون قد قطعنا شوطاً مهمّاً في رحلتنا اليومية نحو التغذية السَّـليمة.
أما الأشخاص الذين لا يتوافر لهم الوقت الكافي صباحاً لتناول الإفطار، أو أولئك الذين لا يشعرون بأية رغبة في تناول الطعام في الصباح الباكر، فيمكنهم أخذ وجبات عملية معهم إلى مكان العمل مثل: علبة صغيرة من اللبن مع موزة، أو تفاحة وشريحتين من خبز القمح الكامل، ولوح صغير من الشوكولاتة السوداء بالبندق أو باللوز، (يمكن الاستعاضة عن الشوكولاتة بحصَّـة صغيرة من الجبن الأبيض أو الأصفر خفيف الدَّسم)، ويُستحسَن تناول وجبة الإفطار مع «شاي» أو «قهوة» ساخنة من دون سكر.
ويمكن للجميع أن يَتزوّدوا بوجبات خفيفة صحية، يمكن حفظها في المكتب وتناولها عند الإحساس بالجوع خلال ساعات العمل. يمكن بالطبع إحضار أية أنواع من الفاكهة الطازجة أو المجففة (هذه الأخيرة غنيّة بالوحدات الحرارية، فيَتوجَّب تناولها بكميات صغيرة)، حفنة من المكسرات النيئة غير المملّحة، ألواح الحبوب مع الفاكهة، «البُوب كورن» المحضَّر من دون زيت، إضافة إلى المشروبات الصحيّة، مثل الشاي الأخضر ونَقيع الأعشاب، وبالطَّبْـع المــاء.
2- اختيار وجبة غداء تُشعرنا بالشَّبع، من دون أن تُثقل على أجسامنا وتسبِّب لنا الخمول: الجميع يَعلَمون كم هو مُزعج ذلك الإحساس الذي ينتابنا بعد تناول وجبة ثقيلة، خاصة إذا كان علينا أن نعود ونجلس بعدها لمتابعة العمل وراء مكاتبنا. لذلك علينا أن نَتفادَى تناول الدهون التي يصعب هضمها، وتَجعلنا نَشعُر بالنعاس، مثل (اللحوم المصنَّعة، كالمقانق، والأطعمة المقلية والجبن والصلصات الدسمة)، والسكر الزائد المضاف، (كذلك الموجود في الحلويات). فهو يُفاقم عملية تخزين الدهون في الجسم. وفي المقابل علينا أن نركز على «البروتينات» خفيفة الدهون، نظراً إلى قدرتها على تعزيز إحساسنا بالشبع وسهولة هضمها، إضافة إلى «أحماض أوميغا/3 الدهنية» المتوافرة في الأسماك الدهنية، التي تُعزِّز الصحة الذهنية، والـ«كربوهيدرات» (المعكرونة، البطاطا، الأرز ) التي تساعد على الإحساس بالشبع وتمدّنا بالطاقة. وبالطَّبع، إضافة إلى الخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات والألياف الغذائية، التي تُعزّز الإحساس بالشبع. وطبعاً، يجب أن يُرافق ذلك ماء معدني، خاصة من النوع الغني بـ«المغنيزيوم» الذي يُكافح التوتر.
أ - الوجبة التي نُحضِّرها في المنزل ونأخذها إلى العمل.
• السَّلطات: الأشخاص الذين يُفضِّلون تناول السَّلطة ظهراً، عليهم أن يحرصوا على أن تكون غنية بالبروتينات. فالخضار الورقيّة الخضراء والخضار الأخرى، مثل الخيار أو الطماطم وحدها لا تكفي لسد الجوع، والاكتفاء بها ظهراً يعني بالضرورة إحساسهم بالجوع الشديد مع حلول الساعة الثالثة والنصف. لذلك من الضروري أن تحتوي السَّلطة أيضاً على 100 غرام على الأقل، من البروتينات خفيفة الدهون (صدور الدجاج أو الديك الرومي) أو بيضتين مسلوقتين، أو علبة صغيرة من سمك التونة المحفوظ في الماء والملح.إضافة إلى ذلك يجب أن تحتوي السلطة على نوع من الكربوهيدرات (الأرز، أو المعكرونة، والأفضل منها العدس أو الحمُّص أو الفاصولياء).
ومن المفيد اعتماد التنويع عند اختيار الخضار يومياً، فمن شأن ذلك أن يمدّنا بأكبر عدد من مضادات الأكسدة والفيتامينات، كما أنه يَحول دون سأمنَا من تناول السلطة نفسها كل يوم. أما بالنسبة إلى الصلصة، فيجب الاكتفاء بملعقة صغيرة من زيت الزيتون، مع القليل من الخَـلّ أو عصير الحامض والأعشاب الطازجة.
• الشطائر: يمكن تناول شطيرة في وجبة الغداء شرط ألاّ نفعل ذلك يومياً. يمكن تناولها مثلاً مرتين في الأسبوع، مع الحرص على أن نختار خبزاً مُحضَّراً من الحبوب الكاملة. ويمكن أن نضع في الشطيرة شريحة من لحم الديك الرومي، أو القليل من التونة، أو بيضة، أو الدجاج. وغني عن الذِّكر أنه يتوجّب الامتناع عن إضافة «المايونيز» أو الزبدة إليها، فهمَا غنيّان جداً بالدهون وبالوحدات الحراريّة. ويمكن الاستعاضة عنهما بالقليل من «الأفوكادو» المهروس مع الحامض، أو الجبن الأبيض المائع. ولا يجب أن ننسى تناول الخضار (الخس، الطماطم، الخيار، الجزر) معها.
• الطبق الجاهز الذي يحتاج إلى تسخين فقط: يمكن للأشخاص الذين يعملون في أمكنة موجود فيها فرن «مايكروويف» أن يُحضروا معهم إلى العمل، طبقاً من الطعام لا يحتاج إلاّ إلى تسخين. وهذا يسمح لهم بتناول وجبة غداء ساخنة، وهو أمر جيد خاصة في الشتاء. يمكن إحضار طبق من حساء الخضار المحضر في المنزل، فهو يساعد على الإحساس بالشبع، ويوفّر عدداً كبيراً من الفيتامينات والأملاح المعدنية. ويمكن تناوله مع شريحة من لحم الدجاج البارد أو الساخن، مع القليل من الخبز.
كما يمكن عند تحضير وجبة العشاء كل يوم، اقتطاع كمية تكفي لوجبة غداء، ووضعها في علبة زجاجية أو بلاستيكية، لنأخذها معنا إلى العمل في اليوم التالي. ولكن يجب الحرص على أن تكون غنية بالخضار. وإن لم تكن كذلك، يجب أن نأكل معها بعض الطماطم والخيار والخس وغير ذلك.
ومهما يكن نوع وجبة الغداء، يجب تفادي تناولها ونحنُ جالسون إلى مكاتبنا، وعيوننا مشدودة إلى شاشة «الكومبيوتر»، أو أثناء قيامنا بمهام مكتبيّة أُخرى. بل يجب أن نُخصِّص لوجبة الغداء ما بين 30 و40 دقيقة، نتناول خلالها طعامنا، من دون القيام بأي عمل آخر. كذلك علينا أن نمضغ طعامنا جيداً، فاللعاب يلعب دوراً أساسياً في عملية الهضم.
وبعد كـل 3 أو 4 لقمات يُستحسَن أن نضع الشوكة والسكين على المائدة، ونمنح أنفسنا الوقت الكافي لتذوق نكهة كل ما نضعه في أفواهنا، مع تَفادي التهام الطعام بسرعة. فمن المعروف أن الإحساس بالشبع، لا يبدأ إلاّ بعد مرور ثلث ساعة تقريباً على المباشرة في الأكل.
ب - وجبات المطاعم..
اذا كنا نتناول وجبة الغداء في الْـمَقصَف أو المطاعم المجاورة لمكان العمل، يجب التدقيق في قائمة الطعام، لاختيار أفقر الأطباق في الوحدات الحرارية والدهون. يمكننا اختيار الطبق اليومي إذا كان غنياً بالخضار، ويحتوي على نوع من اللحم خفيف الدَّسَم، ولا يحتاج إلى الكثير من الصلصة. أما إذا لم يتوافر فيمكن بكل بساطة تناول شريحة من الدجاج أو السمك أو العجْل المشوي، مع طبق يحتوي على مجموعة متنوعة من الخضار المحضرة على البخار، أو طبق من السلطة الغنية بالخضار ذات الالوان السَّاطعة. ومن البديهي أن نستغني عن طبق التحلية، ونستعيض عنه بثمرة فاكهة، خاصة إذا كنَّا لم نتناول أية نَشويّات مع الوجبة.
أمّا إذا اكتفينا بشراء شطيرة، فعلينا أن نتحاشَى الخبز الأبيض، الذي يتمتع بـ«مؤشر تَحلون» مرتفع جداً، ونستعيض عنه بخبز الحبوب الكاملة. أمّا المحتويات فلا يجب أن تختلف كثيراً عن الشطيرة التي نُعدّها في منازلنا. وعند شراء الشطيرة يجب تناولها ونحن نجلس في مكان هادئ، وليس أثناء السير في الطريق.
وإذا كان لابد من تناول الغداء في مطاعم الوجبات السريعة الجاهزة، (وهذا أمر لا يجب أن يحصل إلاّ نادراً)، فيجب تَفادي الوجبات الكاملة ذات الأحجام الكبيرة، التي تحتوي الشطيرة فيها على أكثر من قطعة لحم واحدة، إضافة إلى كوب المشروبات الغازية الضخم، وعبوة البطاطا المقلية العملاقة. فمجموع ما تحتوي عليه مثل هذه الوجبة من وحدات حرارية، يُعادل مجمَل ما يمكننا تناوله من وحدات حرارية طوال يوم كامل، بل يفوق ذلك في بعض المطاعم.
وكبَديل عن هذه الوجبة الضخمة، يمكننا أن نطلب وجبة تحتوي على شطيرة بسيطة من الـ«همبرغر»، أو من «همبرغر» الدجاج (مع تفادي الأنواع المغلّفة بدقيق الكعك والمقلية من نوع «الناغيتس» والسمك المقلي)، وسلطة خضراء أو متنوعة الخضار (مع الحرص على إضافة كمية قليلة جداً من الصلصة إليها)، وكوب من الماء عوضاً عن المشروبات الغازية، وطبق من سلطة الفاكهة «كتحلية» إذا توافر. ولا يجب تناول أي أطباق من الحلويات في المطاعم الجاهزة، فهي غنية جداً بالسكر والدهون. وإذا كان لابد من تناول «تحلية» فلتكن ثَمرَة من الفاكهة عند العودة إلى المكتب. فالفاكهة تُرضي رغبتنا في تناول طعام حلـــو، وتمدّنا بالألياف الغذائية والفيتامينات. يمكن شراء مجموعة متنوعة من الفواكه وحفظها في الثلاجة في مكان العمل، أو حتى في دُرج المكتب إذا لم تتوآفر الثلاجة. فمعظم الفواكه (التفاح، الإجاص، الموز..) يمكن حفظها بضعة أيام في درجة حرارة الغرفة من دون أن تتلف. وللتخفيف من حدة الرغبة في تناول المزيد من الطعام، يمكن عند ظهور بَوادر الإحساس بالشبع، التوقف عن الأكل ووضع قرص من تلك التي نمصّها، لتنقية رائحة فمنا، مع الحرص على أن يكون بنكهة النعناع، فهذه الأخيرة تقضي على
أية رغبة لدينا في مُواصلة الأكل.
أمَّا إذا وقع اختيارنا، أو اختيار زملائنا، على «المطعم الصيني» مَثلاً، فيجب تفادي الأنواع المقلية كافّة، وهي كثيرة جداً في «المطبخ الصيني». يمكن طلب طبق مُقبّلات يحتوي على سلطة الصُّويَا، مع قطع الدجاج أو الروبيان، كما يمكن تناول قصعة صغيرة من الحساء. أما الطبق الرئيسي، فيمكن أن يكون من الأرز الأبيض (غير المقلي، كما هي العادة في الأطباق الصينية) وخضار متنوعة، إضافة إلى قطع مشويّة من الدجاج أو السمك. ويمكن الاستفسار من النَّادل عن طريقة تحضير أيٍّ من الأطباق الأُخرى، التي يمكن أن تلفت انتباهنا إلى قائمة المأكولات، فنطلبها إذا لم تكن غنية بالمنتجات المقليّة. و«كتحلية» يمكن تناول الفواكه، مثل الأناناس والمانجو و«الليتشي» من دون أن تكون منقوعة داخل شراب غني بالسكر. وغني عن الذِّكر أنه يتوجَّب الامتناع عن طلب الموز أو الأناناس أو الفواكه الأُخرى، المقلية على الطريقة الصينية، فهي غنية جداً بالدهون وبالوحدات الحرارية. ويُستحسَن بعد الانتهاء من الطعام، احتساء كوب من الشاي بالياسمين، من دون سكر بالطبع.
والحال تكون أفضل إذا وقع الاختيار على «المطعم الياباني»، فالأطباق اليابانية تكون بشكل عام، أفقر في الوحدات الحرارية من الأطباق الصينية، وتُساعد على الشَّبع، وتمدنا بـ«أحماض أوميغا/3 الدهنية» الموجودة بوفرة في الأسماك. ويُستحسَن اختيار الوجبة التي تحتوي على حساء «ميزو» (مرق مع «التوفو») وسلطة ملفوف أبيض، وسُوشي (أرز مع سمك نَـيء) أو ساشيمي (سمك نيء). ولا يجب المبالَغة في إضافة صلصة الصُّويا المحلاّة بالسكر. ويمكن أيضاً اختيار وجبة تتألف من سلطة «الطحالب» خفيفة الوحدات الحرارية والغنية بالمعادن، مع طبق من قطع السمك أو الدجاج المشوي. وعوضاً عن «التحلية» يُستحسَن احتساء الشاي الأخضر.
3- تَفادي الجلوس لوقت طويل في المكتب: دوام العمل الطويل، يُجبرنا على المكوث جالسين ساعات طويلة، وهذا أمرٌ يضرُّ الصحة والقوام. وللتَّخفيف من هذه الأضرار، يمكن إدخال بعض التعديلات على عاداتنا اليومية في المكتب. وربما كان الاستغناء تماماً عن استخدام المصعَد أفضل شيء يمكننا القيام به. فصعود الدَّرج ونزوله مرات عدّة في اليوم، يُعتبَر رياضة فعليّة. فضلاً عن ذلك، يمكننا الاستغناء عن استخدام «الهاتف» للتواصُل مع زملائنا في العمل، ونعمل على السَّير إلى مكاتبهم، كلما أردنا ان نطرح عليهم سؤالاً، أو نُنهي مشروعاً، أو نُوصل إليهم رسائل أو معلومات. فمن الضروري جداً تفادي البقاء في وضعيَّـة الجلوس فترات طويلة، والأمثل ألاَّ تَتعدَّى فترة الجلوس المتواصل ساعة واحدة. كذلك، وبعد نهاية كل وجبة، من المفيد السَّير لمدة 15 دقيقة، بسرعة معتدلة. ويمكن الاستفادة من هذا الوقت لشراء الحاجات.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] 
sms
